Cvičení doma i venku – Workout

Kategorie: Cvičení

Článek pojednává o možnostech cvičení doma i venku, cvičení zdarma, ke kterému je třeba mít disciplínu a chuť. Cvičení s vlastní vahou, workout a sportování jsou velmi prospěšné náplně volného času. Výsledky dřiny jsou uspokojivé a pokud to člověk dělá poctivě a s rovahou, naučí se trpělivosti i disciplíny.

Ve svém volném čase jsem dal dohromady pro mě známá místa v Plzni, kde můžeme cvičit.

Hrazda - motivace

Úvodem

Cvičení v domácích podmínkách, kdy je zapotřebí pouze chuť na sobě pracovat a sebekázeň, je nejvhodnější pro ty, kteří se rozhodují, že s cvičením začnou a nechtějí investovat žádné peníze. Takový způsob posilování je nejjednodušší, nejlevnější a mnohdy nejlepší. Záleží jen na jedinci, kdy a co bude cvičit. V případě začínajících „makáčů“ je třeba nějaké vedení anebo alespoň opěrný bod, od kterého se dá odrazit. Pokusím se poskytnout pomocnou ruku pro ty, kteří zvažují, že začnou na sobě pracovat.

Jestliže jsme rozhodnuti a odhodláni, můžeme začít cvičit. Smajlík

Co je workout?

Cvi­čení, nazý­vané pře­váž­ně v ji­ných ze­mích work­out, je prvek zdra­vého ži­vo­ta i živo­tního sty­lu, bez kte­rého si to mno­zí nedo­káží ani před­sta­vit. Jsou to těles­né akti­vity jako tré­nink, rů­zné cviky, jízda na kole, fot­bal, běh, bo­jový a vrcho­lový sport, jó­ga, ta­nec, nebo jen ces­ta do prá­ce po svých. Je to chá­pá­ní pohy­bu ve smys­lu dává­ní si do tě­la. Work­out­em se ro­zu­mí záměr­ná tě­les­ná ná­ma­ha, kdy ne­ní důle­žitý způ­sob pohy­bu, ale že je prová­děn zámě­rem. Work­out zname­ná i nejez­dit autem a pohy­bovat se svou vlast­ní ener­gií. Ušet­říte tak nejen pení­ze a pří­rodu, ale zís­káte samos­tat­nost a prog­ress. Prog­ress v kon­textu cvi­čení zna­mená vždy pokro­ky a ces­tu vzhů­ru, která při­nese vždy oprav­dové potě­šení z výsled­ků.

Work­out nebo také street work­out je cvi­čení pře­vážně s vlas­tní va­hou těla a sous­tředí se pře­dev­ším na roz­voj sí­ly, vytr­va­losti a pod­poru­je osvo­jení dis­cip­líny. Work­outeři čer­pají styl z více oblas­tí jako jsou: gymnas­tika, kalis­te­nika, silo­vé tré­nin­ky a po­dobně. Provo­zuje se na ven­kov­ních nebo zas­tře­še­ných hřiš­tích s prvky jako je: hra­zda, bra­dla, žebři­ny, hori­zon­tální žeb­říky, lavice na bench press a kru­hy. V pos­led­ní do­bě se roz­růs­tá po­čet zájem­ců o work­out cvi­če­ní a sta­ví se hřiš­tě s po­třeb­nými para­met­ry. Pořá­dají se rov­něž stá­le zná­mější work­out­ové sou­tě­že po ce­lém svě­tě.

Street work­ou­tu da­li vý­znam spor­tov­ci větši­nou z ghetta a uli­ce, kte­ří si udě­lali z ulic mě­sta hřiš­tě.

Backlever s kladivovým úchopem
Backlever s kladivovým úchopem

Historie workoutu

Kli­ky a shy­by se děla­li od nepa­měti. Po­kud si work­out spo­ju­jeme s kalis­teni­kou, koře­ny sa­ha­jí až do dob sta­rého Ří­ma. V Ame­ri­ce a ta­ké Rus­ku se od polo­viny 20. sto­letí sta­vě­li na veřej­ných pro­sto­rách prv­ky jako hra­zdy, bra­dla a kru­hy. Dří­ve o so­bě spor­tov­ci si­ce vědě­li, ale neby­lo dost mož­nos­tí vzá­jemě komu­ni­kovat na dál­ku a vy­mě­ňovat in­for­ma­ce. V do­bě komu­nis­mu se hoj­ně sta­vě­la hřiš­tě s hraz­dou a bra­dly. V do­bě inter­netu infor­mova­nost o okol­ních stá­tech vzros­tla a pově­domí o poten­ci­álu work­outu se opět vra­cí.

Workoutová bomba 21. století a s ní spojené soutěže odstartovaly dělení workoutu na přívržence klasického „cvičení pro sebe“ a na přívržence s cílem „zaujmout diváka“. V těchto případech je hlavní myšlenka workoutu rozdílná.

Kde se cvi­čí work­out?

Sprá­vná odpo­věď zní: „Všu­de!“. Work­out cvi­čí­me v domá­cích pod­mín­kách, na za­hra­dě a na hřišti. Cvi­čit může­me podle zku­šenos­tí a fan­ta­zie i na ho­lé zemi. Street work­out zname­ná pou­lič­ní cvi­čení, spor­tov­ci jej cvi­čí oprav­du v uli­cích a ta­ké v par­cích. Work­out se dá provo­zovat i v pří­rodě a za pomo­ci napří­klad gym­nas­tic­kých kru­hů, které si pově­síme za větev stro­mu

Začí­náme s work­outem

Nej­důle­ži­tější ze vše­ho je odhod­lání, ro­ze­hřá­tí , pro­ta­že­ní sva­lů před tré­nin­kem, mo­ti­va­ce a jídelníček. Pokud se od­hod­láte, do­ká­že­te to. Jak­mi­le se roz­cvi­čí­te, půj­de to lé­pe a pře­dej­de­te zra­ně­ním. Jes­tli­že si sta­noví­te cí­le, za kte­rými půj­dete a ty cí­le pos­tu­pem ča­su bu­dou blíž a blíž, bu­de to pro Vás vel­mi mo­ti­vu­jí­cí a po­há­ně­jí­cí ku­pře­du.

Vyberte si druh tréninku, kte­rý se Vám nej­ví­ce za­mlou­vá a ne­bo je pros­tě zkom­bi­nuj­te. Ná­plň tré­nin­ku si zkus­te klid­ně vy­tvo­řit sa­mi podle to­ho, co Vás ba­ví. My­sle­te při tom na roz­sah ce­lé­ho tě­la, ne­ome­zuj­te se jen tře­ba na bi­ceps, cvič­te zkrá­tka ce­lé tě­lo. Ro­vno­vá­ha ce­lé­ho tě­la je dů­le­ži­tá.

Work­out nabí­zí kla­sické cvi­ky jako: kli­ky, shy­by-příta­hy, dipy, dřepy, skla­po­vačky a sprint. Pokud jsou uve­dené cvi­ky pří­liš těž­ké, uleh­čete si je. Pří­kla­dem uleh­čení jsou: kli­ky na kole­nou, shy­by ze ze­mě, dře­py s opo­rou, skla­po­vačky s po­krče­ným tě­lem, di­py ze ze­mě.

Jakmi­le při sé­ri­i zvlá­dáte dosta­tek opa­ko­vání(15 a více), může­te přistou­pit na dal­ší a těž­ší úro­veň cvi­ku.

Pěst - jde se cvičit

Pravidla

Co musím dodržovat, aby mé cvičení bylo efektivní?

  1. Dostatečně výživná strava
  2. Pití alespoň 2l vody
  3. Spánek
  4. Tvrdý trénink
  5. Regenerace svalů

Pro růst svalů a jejich odpočinek je potřeba svaly nechat důkladně regenerovat a poskytnout jim dostatek živin. Když mě svaly bolí a jsou namožené, nechodím cvičit a odpočívám.

Jaké cviky?

V domácích podmínkách je primárně na posilování k dispozici naše vlastní váha, se kterou mohou cvičit začínající i pokročilí. Cviky budou odlišné pro muže a ženy. Ženy budou dělat většinou odlehčené varianty cviků, ale přesto pro ně velmi účinné.

Jestli jsou cviky pro Vás příliš jednoduché, je možné si je ztížit přidáním váhy anebo prováděním težší varianty cviku.

  • Kliky
    • Kliky na kolenou
    • Diamantové kliky
  • Dipy
    • Dipy a opřené nohy
    • Dipy na kruzích
  • Dřepy
    • Výpady
  • Přítahy
    • Australské přítahy
    • Přítahy s opřenými nohami
  • Sedy-lehy
    • Sklapovačky

Jak cvičím já?

Od začátku března roku 2020 začínám opět pravidelně a každý den cvičit. Každý druhý den měním cviky a jejich oblast působení, aby si tělo odpočinulo a zregenerovalo svaly namáhané z předchozího dne. Takže jestliže jsem včera dělal kliky, dnes budu dělat přítahy. Pokud jsem všera dělal sedy-lehy, dnes budu dělat dřepy. Rozumíte mi?

Na začátku se rozhýbám, protáhnu a zahřeju. Cvičím s puštěnou hudbou, která mě motivuje k vyšším výkonům. Když jsem rozcvičený, můžu začít dělat těžké cviky.

Můj plán cvičení se asi po měsíci mění podle toho, jak moc pokračuji, zesiluji a postupuji. Při tréninku se snažím dosáhnout několika cílů:

  1. Počet opakování cviku najednou
  2. Počet opakování cviku dohromady
  3. Technicky správné provedení cviku

Počet opakování

Raději mám měně těžších opakování, než dělat stovky lehkých opakování. Výsledky jsou rychlejší a síla i svalstvo více roste. Ve výsledku nezáleží na tom, jestli si opakování počítám anebo ne, důležité je nekončit, dokud není hotovo.

Občas mi vyhovuje, když cvičím takzvaně „do umření“ – tehdy dělám tolik opakování, kolik zvládnu do totálního vyčerpání a nic nepočítám.

Velmi se mi osvědčilo cvičit cviky například po stovkách dohromady a to za den. Uvedu příklad: dnes udělám sto kliků, sto přítahů a sto výpadů.

Základní denní plán cvičení

CVIKNAJEDNOUDOHROMADY
Kliky40200
Přítahy15100
Dřepy20200
Sedy-lehy20100
Dipy20100
Diamantové kliky20100
Stojkové kliky540

Pokročilejší denní plán cvičení

CVIKNAJEDNOUDOHROMADY
Kliky + 20kg10100
Přítahy + 8kg10100
Dřepy + 16kg20100
Sedy-lehy + 8kg10100
Dipy + 8kg10100

Příslušenství na cvičení

Ke svému cvičení také používám:

  • Stálky
  • Gymnastické kruhy
  • 2x 8kg kettlebell
  • 1x 20kg pogumovaný kotouč
  • 2x 1kg upevňovací závaží na nohy
dipy – stálky
Pogumovaný kotouč
Gymnastické kruhy
Kettlebell