Cvičení doma

Jak lze efektivně a zdarma posilovat a cvičit doma i venku

Úvodem

Cvičení v domácích podmínkách, kdy je zapotřebí pouze chuť na sobě pracovat a sebekázeň, je nejvhodnější pro ty, kteří se rozhodují, že s cvičením začnou a nechtějí investovat žádné peníze. Takový způsob posilování je nejjednodušší, nejlevnější a mnohdy nejlepší. Záleží jen na jedinci, kdy a co bude cvičit. V případě začínajících "makáčů" je třeba nějaké vedení anebo alespoň opěrný bod, od kterého se dá odrazit. Pokusím se poskytnout pomocnou ruku pro ty, kteří zvažují, že začnou na sobě pracovat.

Jestliže jsme rozhodnuti a odhodláni, můžeme začít cvičit.

Pravidla

Co musím dodržovat, aby mé cvičení bylo efektivní?

  1. Dostatečně výživná strava
  2. Pití alespoň 2l vody
  3. Spánek
  4. Tvrdý trénink
  5. Regenerace svalů

Pro růst svalů a jejich odpočinek je potřeba svaly nechat důkladně regenerovat a poskytnout jim dostatek živin. Když mě svaly bolí a jsou namožené, nechodím cvičit a odpočívám.

Jaké cviky?

V domácích podmínkách je primárně na posilování k dispozici naše vlastní váha, se kterou mohou cvičit začínající i pokročilí. Cviky budou odlišné pro muže a ženy. Ženy budou dělat většinou odlehčené varianty cviků, ale přesto pro ně velmi účinné.

Jestli jsou cviky pro Vás příliš jednoduché, je možné si je ztížit přidáním váhy anebo prováděním težší varianty cviku.

Jak cvičím já?

Od začátku března roku 2020 začínám opět pravidelně a každý den cvičit. Každý druhý den měním cviky a jejich oblast působení, aby si tělo odpočinulo a zregenerovalo svaly namáhané z předchozího dne. Takže jestliže jsem včera dělal kliky, dnes budu dělat přítahy. Pokud jsem všera dělal sedy-lehy, dnes budu dělat dřepy. Rozumíte mi?

Na začátku se rozhýbám, protáhnu a zahřeju. Cvičím s puštěnou hudbou, která mě motivuje k vyšším výkonům. Když jsem rozcvičený, můžu začít dělat těžké cviky.

Můj plán cvičení se asi po měsíci mění podle toho, jak moc pokračuji, zesiluji a postupuji. Při tréninku se snažím dosáhnout několika cílů:

  1. Počet opakování cviku najednou
  2. Počet opakování cviku dohromady
  3. Technicky správné provedení cviku

Základní denní plán cvičení

CVIKNAJEDNOUDOHROMADY
Kliky40200
Přítahy15100
Dřepy20200
Sedy-lehy20100
Dipy20100
Diamantové kliky20100
Stojkové kliky540

Pokročilejší denní plán cvičení

CVIKNAJEDNOUDOHROMADY
Kliky + 20kg10100
Přítahy + 8kg10100
Dřepy + 16kg20100
Sedy-lehy + 8kg10100
Dipy + 8kg10100

Počet opakování

Raději mám měně těžších opakování, než dělat stovky lehkých opakování. Výsledky jsou rychlejší a síla i svalstvo více roste. Ve výsledku nezáleží na tom, jestli si opakování počítám anebo ne, důležité je nekončit, dokud není hotovo.

Občas mi vyhovuje, když cvičím takzvaně "do umření" - tehdy dělám tolik opakování, kolik zvládnu do totálního vyčerpání a nic nepočítám.

Velmi se mi osvědčilo cvičit cviky například po stovkách dohromady a to za den. Uvedu příklad: dnes udělám sto kliků, sto přítahů a sto výpadů.

Příslušenství na cvičení

Ke svému cvičení také používám:

Vše je nemožné, dokud to někdo neudělá!